Lupinen – die gesunde, pflanzliche Eiweißalternative
Nachdem ich den Lupinenjoghurt als Frühstückvariante für mich gefunden habe, bin ich mal auf die Suche gegangen, was es mit den Lupinen so auf sich hat und warum er mir so guttut.
Für die, die wenig Zeit zum Lesen haben, kurz zusammengefasst:
- Lupinen besitzen viel Eiweiß und machen schnell satt
- Enthalten alle essentiellen Aminosäuren
- Haben einen geringen Fettanteil von 6%
- Reich an Mineral- und Ballaststoffen
- Komplexe Kohlenhydrate für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel
- Bekömmlicher als andere Hülsenfrüchte
- Verbessern die Blutfettwerte
- Lupinensamen wirken präbiotisch
- Helfen beim Abnehmen
Traditionell legte man die Kerne zwei Wochen in Salzlake ein, um ihnen die Giftstoffe zu entziehen. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts gelang es die sogenannten Süßlupinen ohne toxische Pflanzenstoffe zu züchten. Die Weiße, Gelbe und Blaue Lupine sind zur Herstellung von Lebensmitteln ihre wichtigsten Vertreter. In Deutschland baut man heute hauptsächlich die Blaue Lupine an.
Der gesundheitliche Nutzen von Lupinen ist vielseitig. Besonders interessant ist der in den Süßlupinen enthaltene hohe Eiweißgehalt. Denn die Power-Samen bestehen aus bis zu 35 Prozent lebenswichtiger Proteine. Zum Vergleich: In der Fleischalternative Soja finden sich bis zu 39 Prozent Eiweiß.
Außerdem handelt es sich bei dem Lupinen-Eiweiß um besonders hochwertiges: Es enthält alle acht essenziellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Zum Beispiel haben die Lupinensamen auch einen hohen Anteil an Lysin. Wir können die Aminosäure nicht selbst herstellen, benötigen sie aber für den Aufbau des Bindegewebes.
Das ist jedoch nicht alles: Im Gegensatz zu Soja sind Lupinensamen äußerst fettarm: Der Fettanteil von Soja liegt bei fast 20 Prozent; Lupinensamen verzeichnen dagegen lediglich 6 Prozent Fett.
Neben vielen Mineralstoffen, Ballaststoffen und Eiweißen finden sich auch zahlreiche Vitamine in den kleinen Power-Samen. Zum Beispiel verdanken sie ihren gelben bis orangenen Farbton den Carotinen. Im Körper werden diese sekundären Pflanzenstoffe unter anderem in das augenschützende Vitamin A umgewandelt. Auch das antioxidativ wirkende Vitamin E findet sich in der Lupine. Es schützt Körperzellen einerseits vor zerstörerischen freien Radikalen und stärkt gleichzeitig das Immunsystem. Daneben zählen auch einige Vitamine des B-Komplexes zu den Inhaltsstoffen der Samen: so etwa Thiamin (Vitamin B1) und Folsäure (Vitamin B9).
Der hohe Gehalt an den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen macht die Kerne zu einem nährstoffreichen Lebensmittel. Unter anderem stärkt Zink das Immunsystem und reguliert die Genaktivität.
Magnesium unterstützt weiterhin die normalen Funktionen der Knochen und Muskeln und ist unter anderem zuständig für die Signalübertragung zwischen Muskeln und Nervensystem.
Lupinen bestehen aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren und kann cholesterinsenkend auswirken. Reich an Ballaststoffen sind Lupinen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten leichter verdaulich und bekömmlicher.
Aufgrund ihres geringen Anteils an Purinen eignen sie sich für die gesunde Ernährung bei Rheuma-Erkrankungen. Die Inhaltsstoffe der Lupine können den Blutdruck senken, Herzerkrankungen und Darmkrebs vorbeugen.
Aber was macht das Lupineneiweiß im Körper?
Es liefert das besonders leicht resorbierbare zweiwertige Eisen, das rasch vom Körper aufgenommen, für die Hämoglobinherstellung verwertet werden und damit zur Verbesserung der Blutqualität beitragen kann.
Wie schmecken Lupinen?
Lupinensamen pur, Mehl aus Lupinen oder auch der Lupinenjoghurt haben einen eher neutralen, leicht nussigen Geschmack.
Ist es möglich mit Lupineneiweiß abzunehmen?
Die Lupine ist der Geheimtipp schlechthin für eine eiweiss- und ballaststoffreiche Ernährung.
Sie eigenen sich für alle, die sich ein paar Kilos weniger wünschen. 100 Gramm der Samen enthalten 253 Kalorien, 42 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett und nur 5 Gramm Kohlenhydrate.
In Studien wurde nachgewiesen, dass Lupinen fast keine Insulinreaktion hervorrufen, sondern im Gegenteil eher den Blutzuckerspiegel aktiv senken.
Risiken von Lupinen
Süßlupinen sind für gesunde Menschen vollkommen unbedenklich und frei von nennenswerten Nebenwirkungen. Dennoch gibt es zwei Aspekte an Lupinen, die vor dem Konsum beachtet werden sollten:
Wildwachsende Lupinen sollten keinesfalls verzehrt werden. Grund dafür ist die in ihnen enthaltene bedenkliche Menge giftiger Bitterstoffe: den Alkaloiden. Süßlupinen dagegen wurden extra so gezüchtet, dass sie keine Alkaloide mehr aufweisen.
Lupinensamen sind gluten– laktose– und cholesterinfrei. Während sie also für manche Allergiker eine wunderbare Ergänzung zur Ernährung darstellen, sollten manche Allergiker besser aufpassen. Menschen mit einer Nussallergie könnten unter Umständen allergisch auf die Samen reagieren. Besonders häufig betroffen sind Menschen mit einer Erdnussallergie.
